FMS |李伯顿教你纠正在hip bridge练习中容易被忽略的错误动作
编者按
胯桥是一种非常常见且简单的训练，但在实际训练中往往会出现一些错误的动作。
FMS 联合创始人 Lee Burton 最近上传的一段视频里，演示了如何纠正臀桥练习中经常出现的错误动作，同时还介绍了几个在臀桥训练中可以加入的小变式。
所以我把这个视频用文字表达出来，希望能帮助大家更好的练习hip bridge。
首先，基础臀桥可以孤立和加强你的臀肌和腘绳肌，如果做得正确，这个动作还可以通过腹部肌肉、下背部和臀部肌肉来增强核心稳定性。
如果你已经有了运动计划，可以很容易的加上胯桥，或者把胯桥和其他运动结合起来，形成自己的全身运动。同时也是很好的热身运动和基础康复运动，提高核心和脊柱的稳定性。
如果你想在日常活动中增加一项锻炼来锻炼你的核心和臀部，胯桥是一个很好的开始。
这个动作的目标肌肉是“竖脊肌”，从你的脖子延伸到你的尾骨。基本的臀桥可以训练身体后链的一些稳定的肌肉，如臀大肌、腘绳肌、髋外展肌等。
此外，作为臀桥练习的拮抗肌——腹直肌、腹斜肌和股四头肌在保持稳定的同时得到锻炼。当这些肌肉群变得更强壮时，你的整体力量也会提高，而且强壮的核心肌群也能改善你的姿势，帮助减轻腰痛。
事实上，只要你有一个好的姿势，对于有慢性背部问题的人来说，髋关节桥通常是安全的，并且可以帮助控制疼痛。
但是，虽然胯桥看起来很简单，但在实际训练中往往会出现一些错误的动作。
所以今天，我们就来给大家说一说如何纠正这些错误动作，同时再介绍一些在臀桥训练中可以加入的小变式。
1
脊柱的位置
在训练中常见的一个错误就是腰椎过度伸展。
胯桥确实需要训练拉伸臀部，但是有些人错误地认为骨盆越高越好，所以过度拉伸腰椎来抬高骨盆，会给我们的腰椎背部带来太大的负荷。
为此，我们的纠正策略就是应该更多地让臀肌和核心动员起来。,我推荐的方法是让顾客把一条大腿抱到胸前，手放在大腿后面，而不是膝盖，这样可以避免给膝盖施加太大的压力。
至于另一条腿的姿势，我一般是屈膝90度。有的人在做胯桥训练的时候感觉到腘绳肌在发力甚至抽筋。这不是一个好现象，说明你没有真正调动好臀肌，90度跪姿可以帮助我们改掉腘绳肌发力的习惯。
准备行动
整个准备工作完成后，请客户再次抬起骨盆。这时你会发现他们很难拉伸到腰椎过度拉伸的位置。如果教练想更好的监控客户的腰椎拉伸，我有一个小建议。
顾客可以把一只手放在大腿和腹部之间，紧紧地贴在一起。如果客户的大腿和手在训练时分开，我们可以知道他的腰椎有些过度伸展。
2
膝盖和脚的位置
有些人在提起骨盆的时候会习惯性的将脚踝向后弯曲，这实际上是借助脚后跟的力量将骨盆提起。但其实这样不利于调动臀肌，所以我会让顾客双脚平放在地上，甚至让脚趾稍微向内旋转。我们可以自己比较这些姿势，看看在什么情况下臀肌有更明显的发力。
此外，还有两种常见的错误姿势，一种是膝盖往里扣，另一种是脚往外旋。
校正脚的位置
对于这样的情况，我们可以用弹力带矫正，把弹力带绕在膝盖上同时拉进去，或者把弹力带绕在脚上同时拉出来，这样弹力带就可以给顾客带来反馈，产生自我姿势矫正。
3
让上肢也参与进来
如何把上肢的元素加入到胯桥的训练中？
我们可以在大腿和腹部放一个小毛巾卷或网球来解放这只手。这时，双手举过头顶，然后抬起骨盆。会有什么区别？双手上举过头之后，骨盆会产生一个后倾，这样也可以帮助我们纠正腰椎过度伸展的问题。
双手举过头顶
如果把腿伸直靠在胸前，然后把松紧带缠在脚底，双手会同时用力往下拉。这也是一种充分调动到核心的方式。在这次训练中，我们关心的不是弹力带施加多大的阻力。而是在髋桥训练中加入核心和上肢，使训练更加全面。
总结一下，对于臀桥训练，我们一方面要严格遵照动作标准，正确训练到臀肌和伸髋模式；另一方面，我们还要拓展臀桥训练的适用范围，将它变成一个更系统化和更整体化的训练。
最后，有一些“安全提示”需要大家注意：
如果你有一定的健康状况或受伤，或正在从疾病/手术中恢复，你可能需要避免锻炼你的核心、膝盖、下背部、或臀大肌直到你痊愈。在你开始锻炼或在你当前的日常活动中增加一些动作之前，请咨询医生或相关专业人士。
另外，如果你有以下情况，最好避免练胯桥：
处于妊娠末期，刚分娩，或者有所谓的腹直肌分离；
正在从手术中恢复，或背部、腹部、骨盆、髋关节、膝盖和脚踝受伤；
患有腹痛或其他与腹部肌肉和组织有关的疾病或损伤。
你可以问问你的医生或者私人教练关于练习胯桥的可能性。比如影响你的关节和脊柱的情况，比如骨质疏松或者关节炎，不一定会像基本的胯桥一样阻碍运动，只要能保证在适当的指导下安全运动即可。
本文中的一些图片来自网络
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